工作所造成肌肉骨骼傷害（不適）的原因你中了幾個？

作者：蔡健儀 Cola Tsai

頻繁打掃家裡也是一種工作

之前擔任治療師時期，我家老媽時常抱怨手腕及手肘痠痛不舒服，都需要我幫忙按摩並且貼肌內效貼紮舒緩不適感，但是每隔幾周就會出現相同的症狀，因此常被媽媽嫌說：你這治療師一點也不厲害，無法根治手痛的毛病！

我告訴她無法根治的主要原因：是她太認真且頻繁地打掃家裡，例如：洗碗、洗衣服、甚至每天拖地，只要讓手部休息不要再一直惡性循環就會自然復原！結果馬上就會被她唸了一頓，同樣的情節一直在我家上演。後來老媽當上志工組長(較沒空整理家裡)後，我發現：她時常跟我抱怨手痛的情景，居然真的消失了！

工作引起的肌肉骨骼傷害

名詞解釋：
工作引起的肌肉骨骼傷害（Work-related Musculoskeletal. Disorders,WMDs），有很多類似或相關的名稱，例如：重複使力傷害（Repetitive Strain Injuries,RSIs）、累積性肌肉骨骼傷害（Cumulative Trauma Disorders,CTDs）、過度使用所造成的傷害（Overuse injuries ）等。

常見原因：
肌肉骨骼傷害，通常是肌肉長時間、重覆、或是不自然姿勢下進行收縮，造成相關的肌腱、腱鞘、韌帶、神經及肌肉之磨損或拉傷，好發在肩、頸及上肢、下背等部位。所呈現出來的一些表現包含：不舒服、疼痛、麻、發炎、灼熱感、腫脹、不適的地方有顏色變化、感覺緊緊的、失去靈活性...等。

通常這些在軟組織不舒服的情況，是逐漸發生，不一定會因為某個誘發事件去造成急性症狀。且會覺得不舒服是一個區域範圍的，例如：整個手肘酸、手腕麻、下背痛..等，很難精準指出到底是哪裡不適。若某個區域不適感，經過長期貼著藥膏或是貼布、觀察自我感覺評估表一直超過三分以上，其實就該小心！延伸閱讀：該如何使用肌肉骨骼症狀調查表，來評估自我不適狀況？

常見的職業病或是相關症狀可能有：腕道症候群、白指症、板機指、網球肘、滑液囊炎、椎間盤突出或是病變....等，以下針對工作可能引起的肌肉骨骼傷害的原因進一步說明。

主要傷害原因及預防

1.姿勢不當（Posture）：

可能原因：
工作時常常因為貪圖一時之快，不自覺的產生不良或是不自然的操作姿勢。或是作業時，工具設計不良，造成無法以較佳姿勢用力，亦或維持相同不良姿勢過久，無形之中，肌肉反而比正常狀況下付出更多力量，以彌補不當姿勢下，而損失的應有表現之力量。
如何預防：

就算是號稱最知道如何善用身體姿勢的物理治療師，也很容易忘記自己姿勢不良，而造成進一步肌肉的酸痛問題。因此，常常提醒自己勿為了貪圖方便用錯誤姿勢取物、請同事觀察自身工作姿勢是否正確、避免維持固定姿勢過久，才能預防此問題產生。正確坐姿可以看此篇文章：您的姿勢「坐」對了嗎？ 、正確物料搬運及何謂正確站姿，等待之後分享！

2.過度用力（Force）：

可能原因：
當人體在進行推、拉或身體負重的作業，其施力超過本身的肌肉負荷時，也是造成肌肉骨骼創傷的主因之一，尤其是長時間靜態施力，例如：長期抬拉過重沙包、裝潢工人抬舉雙手向上鎖螺絲，使得肌肉維持固定長度，或是身體保持固定姿勢，使肌肉無法伸展、放鬆。
如何預防：
避免固定維持某一姿勢並且施力過久，或是需搬運過重之物品，即使用手推車或是分批次進行搬運，提醒自己不要勉強一次搞定，一次搬運重量限制到底為多少可以看此篇文章：工作、搬重物造成下背痛？

3.重複性動作（Repetition）：

可能原因：

不斷反覆且高重複性的利用身體相同部位進行工作的操作，肌肉疲勞的恢復趕不上用力的頻率，並超過身體之負荷，累積所造成的肌肉骨骼，也是常見受傷的原因之一。此較常見在手工密集之工作環境，例如：組裝作業員、辦公室打字員、家庭代工婦女。

如何預防：
盡量更換以不同肌群進行之工作，例如：進行不同作業的調配，例如上午手工組裝作業、下午改為檢驗作業。若無法更換作業，則建議拉長每小時休息時間，或是配戴護腕、護膝等保護裝置。

4.振動或是壓迫（Vibration & Contact Stress）：

可能原因：

長期操作振動機器，例如：握持電動螺絲起子、電鑽鑽地工人，很容易造成全身振動或是局部振動的肌群、骨骼產生病變，最常見的例子為白指症。另外長期接觸壓力（多為手掌），也使得肌群過度施力造成相關肌肉骨骼之傷害。
如何預防：
如同重複性作業，盡量更換以不同肌群進行之工作，或是可配戴防震手套、拉長每小時休息時間。

5.缺乏適當休息（No Rest）：

可能原因：
適度的休息，是一般職場能夠允許的，但是，常因為工作忙碌、趕工...等其他原因造成不願休息或是來不及休息的狀況產生。
如何預防：
人體肌肉骨骼其實是很厲害，在非極大的破壞下，有自我修復的能力。

但，若缺乏足夠的休息，受傷的部位無充分的時間復原、或者是經年累月下來所造成的職業病，即使再多的休息，都很難使得肌肉骨骼恢復到完全未受傷的情況 。因此，建議適度且足夠的休息，才可以讓疲憊或是受傷的肌肉骨骼恢復原有功能。

每1小時的工作，應有1或2次短暫時間的休息，起身離開工作岡位、進行肌群伸展等方式，讓肌肉骨骼有時間能夠進行舒緩、休息的動作。越高負荷或是越吃重的工作，建議休息時間更應拉長。

透過上述五個肌肉骨骼傷害可能造成的原因及簡易預防方式，提供大家盡量在工作上能夠避凶與趨吉，若發現有超過1個以上潛在因子，都應該要特別注意如何避免與保護。希望這些能給長期有肌肉骨骼傷害方面困擾的朋友一些參考，期望大家都能在職場開開心心的工作而沒有任何痠痛唷！

如果對於職場肌肉骨骼傷害預防及改善有興趣的夥伴，可以進一步參考：

01.國外針對肌肉骨骼傷害的指引(PDF)
02.肌肉骨骼傷害預防指引(PDF)
03.肌肉骨骼健康狀況之職場相關引子關聯性探討(PDF)

睡覺的枕頭到底該如何選？

作者：蔡健儀 Cola Tsai

高枕一定無憂？

最近老婆的阿嬤右邊肩膀貼著痠痛貼布，詢問她為何痠痛，她跟我說抱怨說：晚上有時會睡不好，偶爾還會落枕，造成整個肩頸很不舒服，查看了一下她睡覺枕頭高度，似乎是不太符合她，這也讓我想起了高枕無憂這一個成語，看來高枕無憂並不適合人體工學一詞XD

高枕無憂的典故，是從春秋時期孟嘗君與馮諼的故事說起，有興趣的人可以參考此連結。

枕頭太高、太低、太軟、太硬都不行！

透過自己親自感覺，有時候不一定會非常準確，因此，建議可以請家人從旁觀察或是請專業治療師協助判斷目前躺在枕頭上的睡姿是否合適，不合適的枕頭可能造成肩頸痠麻感、甚至腦部缺血的情況產生，輕忽不得。以下有幾個判斷方式提供大家參考：

仰躺時：額頭、下巴與床面平行

1. 枕頭太低：可能下巴向上抬、嘴巴不自主微開，頸部感受不到枕頭支撐。
2. 枕頭太高：可能感覺有縮下巴狀況，或是後面頸部肌肉感覺被拉扯。
3. 高度適中：兩眼可平行直視天花板、下巴及後頸較無明顯不適感。

側躺時：脊椎與頭的中線平行

1. 枕頭太低：身體上側的肩膀可能不自主上抬、有拉緊感覺，頸部無支撐感。
2. 枕頭太高：身體下側(被壓住那側)的肩膀可能有拉緊感覺。
3. 高度適中：無任何一邊肩膀有拉扯感，眼睛可水平平視前方。

不建議趴睡

趴睡時，不論你的頭是朝哪邊躺，都會造成兩邊肩頸張力較不平衡，更由於趴睡對於整個頸椎、人體脊椎產生較大的壓迫、且不對稱的狀況較明顯，因此，建議需盡快調整為仰睡或是側睡的睡眠姿勢較為合適。

如何挑選適合自己的枕頭高度？

1. 習慣仰睡：可以嘗試以手握大拇指姿勢、握拳向上的高度當挑選枕頭高度，若超過兩個拳頭交疊的高度，則真的是太高了;反之，若低於一個握拳的高度則可能枕頭太扁會讓頸部較無法支撐與休息。
2. 習慣側睡：可以嘗試以耳朵到一側肩膀外緣之寬度當挑選枕頭高度。

一定要買人體工學枕？

枕頭高低與軟硬程度，需考量到每個人頭躺下後，向下壓縮枕頭的空間，因此，會因為不同人有不同的舒適感，而有差異，相信很多人都得換過很多不同類型的枕頭後，才能找到自己最愛軟硬程度與喜歡的枕頭高度。

我的爸媽甚至私底下偷偷問我：外面坊間枕頭有很多種類：一般枕頭、茶葉枕、人體工學枕、記憶枕...等，到底是要買哪款最好？我回答他們：只要躺下去不會有壓迫感、感覺舒服的就是好枕頭，他們聽完後對我的答案不是很滿意！

其實只要是不影響睡眠、讓整個肩頸能放鬆、並能將身體維持較正常的姿勢，即是一個好的枕頭，不一定非得買號稱具有人體工學的枕頭才行，唯有透過自己感受身體細微的訊息、以及家人的提醒，才是最好的方式。

因此，若發現長期肩頸痠痛、睡不好，除了要趕快找醫師或治療師詢問如何改善，更可能要思考是不是目前睡覺的枕頭出了問題？得考慮重新挑一個適合自己的枕頭了！