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2018年8月27日 星期一

別以為肩頸痠痛只發生在低頭族!

作者:蔡健儀 Cola Tsai

現代人做任何事情,低頭無法避免?

常常聽到旁人說:為了五斗米折腰,現代人我倒是認為應該改為:為五斗米低頭!前一陣子研究所學長突然傳LINE訊息給我,他大聲呼救:我的手最近側睡時,都感覺會麻麻的,就我平常在上課時的觀察,學長是重度平版使用者,處理公務或打電動,習慣性低頭是家常便飯的事情,之前在鴻海當人因工程師時,也遇到某位經理問我:頸椎椎間盤突出造成手麻與痛的問題,該如何解決?我想這應該不是單純僅有一兩位有這種困擾的人!


頻繁使用3C,僅是低頭的部分族群

自從智慧型手機發展快速,"低頭族"(參考自維基百科)一詞在近幾年來越來越熱門,不僅很多人在探討這種現象造成的人際關係陌生、增加使用交通工具或道路上危害、馬路三寶越來越多...等。其實不是只有使用手機、平板或筆電,才會低頭。家庭主婦打掃家務、作業員進行組裝作業、辦公室人員低頭查閱報告、學生低頭看(漫畫)課本、老師改考卷、文書人員批閱文件、甚至是母親餵奶...都需要頻繁使用低頭的動作,因此,只要是長時間維持固定姿勢、角度過大,都該注意自身到底有沒落在高度風險內。



別讓頸椎不開心

長時間低頭所造成的危害可是非常多,例如:頭痛、背痛、肌肉傷害、神經傷害、椎間盤突出、減少肺部容量..等。透過上述的圖片可以了解到,低頭角度越大、越久,越是危險 (參考依據來源-Text Neck Syndrome)!如果用頻率與次數來看一天低頭的狀況,建議可以將風險分為五個等級:

1.角度0度 (4.5~5 kg)

一般正常人的頭保持放鬆、維持正中姿勢的角度,此角度最不容易讓肩頸疲倦(風險最低),建議總是(always)將自己的頭維持在此範圍內。

2.角度15度 (約 12 kg)

微點頭的姿勢,此角度為頸椎可承受的範圍,因此可以設定為經常(usually)使用的模式,通常在身體坐正的姿勢下,眼睛若能平視辦公用的桌上型螢幕最上一排字,即代表可接受的範圍,請見下圖-螢幕高度(反之若太高或太低,請調整螢幕上下高度、或桌面及椅子的高度)。

3.角度30度 (約 18 kg)

在日常生活中不論工作或娛樂所遇到的大大小小事情,除非是落枕、脖子扭傷、肩頸受傷,否則若要限制一個人完全不彎曲頸椎、不低頭,是不可能的事情,因此偶爾些微幅度的下彎是可以接受的,但建議此角度在一整天的使用頻率上設定為"有時候(sometimes)"才使用。

4.角度45度 (約 23 kg)

通常低頭到45度,自身肩膀與脖子的本體感覺就會感覺肌群與皮膚被些微牽扯到,頸椎所承受的壓力,也從10幾公斤跳升為20幾公斤,建議將此角度歸類在很少、不常(seldom)使用的狀態,非必要時才使用。

5.角度60度 (約 27 kg)

異常過度認真的人(不論是沉迷於手遊、或是讀書過於認真),通常最容易陷入此角度讓人受傷而不自覺,時間過久肩頸不適、頭痛等症狀只是必然的結果(風險最高)!不常低頭的人必須刻意低頭才能彎到60度(會感覺肩頸特別緊繃),因此,建議若非必要,請盡量避免(never)長時間使用此角度做事情。

上述各種角度,除了風險等級1~3,風險4~5要特別小心,必須善用各式工具來讓自己與頸椎開心!

小心使用輔助工具並注意正確姿勢

很多人都會誤以為只要購買了手機架、平板架、懶人神器(頸掛式手機支架),就可以遠離肩頸痠痛、頭痛的問題,殊不知用錯方式,一樣沒有改善!以下就各種可能遇到的情境,請各位自行看圖說故事:


01.手機操作 錯誤方式  
圖片來源:depositphotos

01.手機操作 -正確方式  
(或使用手機架)


02.平板操作 錯誤方式 
(直接放在桌上觀看)
圖片來源:depositphotos

02.平板操作 正確方式  
(建議仍需依據觀看方式調整高度,盡量以直視為主)
圖片來源:depositphotos


03.筆電操作 - 錯誤方式
圖片來源:depositphotos

03.筆電操作 - 正確方式 
(使用筆電架,但,不是貴就好用! 重點是螢幕高度、另外一份鍵盤與滑鼠)
圖片來源:YAHOO購物中心


04.桌上螢幕高度 - 錯誤方式 
圖片來源:depositphotos

04.桌上螢幕高度 - 正確方式 
延伸閱讀:桌面高度
圖片來源:depositphotos


05.看書姿勢 錯誤方式
圖片來源:depositphotos

05.看書姿勢 正確方式
圖片來源:depositphotos

定時活動肩頸,避免肩膀僵硬或疼痛

1.確認手機、螢幕高度或眼睛觀看高度保持正中姿勢,避免低頭、側邊或轉身觀看、躺在床上等奇怪或不良動作與姿勢。
2.工作時身體盡量保持在舒適的正中姿勢,每半小時至少起身活動5分鐘。
3.有空時可多轉轉頭(繞圈)、轉轉身體(左右伸展)、拉拉筋等活動。
   (網路上有非常多的教學影片可以參考,沒空尋找者可看下方兩段影片)
4.上述的各種姿勢、身體活動有助於減緩症狀,但並非對每個人皆有效或是可以完全根治,建議仍要尋求專業醫師與物理治療師的評估與治療建議

肩頸痠痛 運動篇   https://www.youtube.com/watch?v=Weg7ZT1L3uE

低頭族3個伸展動作護肩頸   https://www.youtube.com/watch?v=kkn6uw65b_8


資料來源:

1.SURGICAL TECHNOLOGY INTERNATIONAL
2.頭愈低頸椎負荷60磅 上班族必學伸展動作護肩頸
3.Neck Pain Coon Rapids, MN
4.低頭族3個伸展動作護肩頸
5.肩頸痠痛 運動篇

2018年4月2日 星期一

十個簡單原則,有效避免工作中的人因傷害!

作者:蔡健儀 Cola Tsai

十個簡單原則,有效避免工作中的人因傷害!

之前曾經到一些公司分享人因工程概念,有提到自己在之前的內容:工作所造成肌肉骨骼傷害(不適)的原因你中了幾個? 。分享後發現,雖然很多人了解肌肉骨骼不適的概念,卻不知道怎樣避免人因危害的產生!

國外人因專家(Dan MacLeod, 1990, 2008),之前就說明如何利用簡單的十個工作原則,來避免人因相關危害,有興趣參考詳細原文及各式圖片解說的朋友,可參考以下連結:10 Principles of Ergonomics,以下就針對這十個簡易原則進行概念說明。


原則01.工作時盡量保持正中姿勢

工作時身體盡量保持在舒適且正確的位置,若是以不正確的姿勢下進行作業,會增加身體本身負荷,更會降低操作力量,最佳姿勢是關節與肌肉保持平衡狀態,但不一定每個操作姿勢都是保持直角的狀態。

軀幹姿勢:站姿下,身體盡量直立,避免三七步、或是過度彎腰;坐姿下可貼齊座椅,避免彎腰駝背打電腦,或傾斜一邊。
延伸閱讀:您的姿勢「坐」對了嗎?
手腕姿勢:避免尺偏、橈偏。
延伸閱讀:懷疑自己得了「媽媽手」嗎?
肩頸姿勢:避免過度低頭、抬頭,或是側頸(例如用肩膀與頭接聽電話)


原則02.避免過度施力

工作時若能利用各式工具或機器應盡量使用,以減輕身體上的疲累。過度的施力,很容易讓作業變得無效率甚至是無法完成,透過器具減少作業上所需的施力,可以加快速度,也使工作變得較容易。

例如:a.利用槓桿原理,減少施力(例如:小鉗子vs.大鉗子);b.改善佈局減少不必要浪費動作;c.利用夾具或固定裝置,降低操作困難度;d.使用傳送帶、流水線、單軸滾輪、萬象滾輪;e.使用有握把的箱子;f.使用滑輪組;g.使用較好的推車…等。


原則03.讓物品觸手可及

盡量讓常用的工具靠近身體旁邊,不需要透過過度彎腰、伸展才能取得,若物品距離過遠,會使得工作更加困難,可以對我們自身所操作的設備或是自己的辦公室進行評估(站姿或坐姿皆如此)。
延伸閱讀:如何調整一個好的辦公範圍?


原則04.在適當的高度作業

常見在各種工作場所當中,人與作業高度是不匹配的。這種不正確的操作高度,導致姿勢不良和相對應的身體疲勞、肌肉骨骼方面不適以及對軟組織潛在危害,甚至是增加工作的困難度,且可能降低執行能力。例如:a.避免極端動作,低於膝蓋或高於肩部的高度,不適合放置過重的物品;b.利用台階或是桌面高度可升降,可因應不同作業性質其調整高度的方式。


原則05.減少過度動作

減少工作中所需要的重複性動作,降低所需動作的次數,可以減少身體關節與肌肉的磨損,並提高工作效率。例如:a.利用電動螺絲起子,免除用一般螺絲起子手部的旋轉施力;b.物品斜放身旁,避免重複性腰椎旋轉…等。


原則06.減少疲勞和靜態施力

靜態的施力常見在於一段時間內身體或姿勢保持相同的位置(“不移動”)。若是在高力量下維持固定姿勢、加上時間過長,很容易受傷,例如:手持過重的物品,保持站姿不能移動、利用電鑽持續施力作業。但,即使施力很小,卻維持很長一段時間(例如:作業員、收銀員須久站無法移動),也會導致各種疼痛和身體相關疲勞。可以透過一些固定姿勢裝置,或是提供置腳空間、站坐兩用高腳椅,來減少相關靜態施力的力量與維持時間。


原則07.減少壓力點

許多的工作內容,常會有器具對於人的身體有直接或間接的接觸壓力(例如:打電腦時,手肘與桌緣直角有壓迫點、操作手工具時的手掌局部壓迫),類似這種接觸壓力,會抑制神經功能和血流量,因此必須特別小心,可以透過改善手工具、增加接觸面積減少單點壓迫來改善。



原則08.環境提供足夠的活動空間

工作空間必須盡量保持足夠的活動空間,以利自己能夠拿取各式物品而沒有任何障礙。若雜物太多,可能會造成各種碰撞危險,以及迫使自己必須用各種扭曲的姿勢進行工作。常見在於桌子高度設計不良、或是膝蓋、腳沒有足夠的置腳空間。



原則09.適時移動、肌力訓練和肌肉伸展

可以在工作前、工作休息、工作結束的各時段,進行各個關節的伸展活動(甚至是全身性的伸展活動),有助於減少一些人因危害;甚至是透過10分鐘的早操等簡易運動,都能夠提升反應能力、增加肌肉承受力量、幫助心臟適應一天的工作量。


原則10.保持舒適的作業環境

過熱或濕度過高的環境,會減慢作業速度;而溫度過低的作業環境,則是會降低工作效率。有毒化學物質會損害我們的健康;振動會傷害身體較敏感的相關組織。因此,時時刻刻了解身處環境,避免各式危害,才有辦法增加工作效率。


期望透過分享這十個簡單原則,讓大家都能夠快速了解自身工作狀況、並著手改善,避免自己在工作場合間接或直接地受到人因相關的危害唷!

2018年2月13日 星期二

產業要升級,那健康促進呢?

作者:蔡健儀 Cola Tsai

現在流行工業4.0,健康促進概念也該升級!

之前由於業務需求,多方了解工業4.0內容及相關發展趨勢,在工業大數據專家李傑的《工業大數據》一書中提到,成功的產業轉型,應該反向思考從顧客的價值端尋找潛在的需求,學會思維的轉變(無形的缺口),強調重塑生產力及服務,大師所提到的煎蛋理論,更是簡單明瞭讓人立即了解。



本身因而思考,似乎健康促進相關領域的議題,也可以遵循此概念來尋找可能的解答,以下僅就健康促進之相關產品、服務可能未來趨勢進行探討。

對抗老化:勞動 ≠ 運動 !

在連續幾年協助社家署,進行社區長者與日托據點長輩們的功能性體適能檢測、以及一般職場體適能檢測當中發現:較年長的長者對於  勞動 ≠ 運動  觀念還是有待加強;若以一般年輕族群來說,勞動 ≠ 運動 早就是一種基本常識。

但,常識歸常識,能夠真正落實國健署所提倡333、531的人更是少之又少,更別說運動是否全面了(延伸議題:健康體適能)。年輕族群對於自身健康促進訓練方式,有著各式各樣的方法;而對於較年長者且不知怎對抗老化的族群,建議可以參考健儀修改自台北榮民總醫院高齡醫學中心陳亮恭主任的建議:讓老人不老!最重要的條件就是「零失能」健康促進策略(如下圖)。


健康促進模式逐漸改變

近年來醫療大數據成為顯學(目前仍比較強調醫院各式數值),運動處方、FITT(Frequency, Intensity, Time, and Type)、EIM(Exercise is Medicine)等概念也越來眾所皆知,坊間各式運動器材數位化、穿戴式裝置的出現,皆是為了進行各種運動參數、人體數據偵測甚至是進行相關進一步客製化評估而來,例如:數位化環狀運動器材、智慧手環及手錶、智慧感測鞋子鞋墊或襪、智慧衣...等。

這使得運動不再是單純各種器材使用、單純運動如此簡單而已,可以藉由各式偵測裝置(穿戴或評估器材)來了解運動功效及進步情況,如此在"運動"及"評估"持續來回之中,便能有效地提高健康促進的成效;更進一步,若能藉由將這些所測的數據進行有系統性的資料庫儲存、雲端化、個人化、遊戲化(例如各式健走、健身APP不僅記錄數字,也努力嘗試將各式運動串聯遊戲,提高服務的黏著度),未來藉由大數據等概念,有機會了解並進行體能趨勢分析及個人健康預測(如下圖)。



健康促進4.0概念-煎蛋理論

目前台灣為了人口老化政策推出長照2.0,並放寬各種標準,能減輕照顧者與被照顧者的負擔,各個器材廠商、照護單位、社福團體、健康促進服務單位、復健醫療院所無不加緊腳步爭取政府資源。

然而,整體健康族群人口,比需長照的人口是要多出很多,政府投入資源卻極端不對稱,健康促進資源是非常少且有限!各式場域健康促進,可以參考台中市社會局呂建德局長:長期照顧要從老人健康時開始,進行各種場域及不同族群的健康促進活動。

如同煎蛋理論提及:蛋黃區為產品本身價值、蛋白區為創新服務所創造的價值。現階段大部分單位,個人認為:仍在努力達到基本健康促進要素與爭取資源2E( 運動Exercise, 評估Evaluation),大部分的人也都停留在:有運動就夠、簡易評估、有專業教練帶領就是好的觀念。

其中的GAP(客戶在使用產品、基本服務時未被滿足的需求),若能透過利用6C(連接Connection,雲端技術Cloud,虛擬網路Cyber,資料與內容Content/Context,社群Community,客製化Customization)等方式,來了解不同族群的需求缺口(用戶端價值)與進行服務加值,不僅讓客製化更貼近不同的客群與族群、廠商也獲得更多無形的價值,使有機會達到目前的蛋白區(藍海),而未來數位化、客製化這些方式,更是健康促進必須要走的途徑(如下圖)。






至於在不遠的未來,健康促進如何透過各式器材、穿戴式裝置與物聯網串聯、大數據的應用、體能評估、客製化運動服務、客製化健康預測(運用6C),也值得各位領域的專家、器材製造廠商、服務提供者一同深思與探討對策。

參考文獻:

1.用服務創新的新思維「煎蛋模式」,為創造客戶價值 美國IMS研究中心 李傑 主任
2.工業大數據 美國IMS研究中心 李傑 主任
3.健康促進模式 自行車研發中心 吳宏生 協理
4.勞動≠ 運動  王凱平 醫師
5.衛福部:「全場域推動健康促進之現況與展望」報告  王英偉 署長
6.老而健康、老有所用理念 嘉義市政府 涂醒哲 市長
7.從公共衛生的觀點 看城市規劃與改造   嘉義市政府 涂醒哲 市長
8.健康促進概論
9.長期照顧要從老人健康時開始 台中市政府社會局 呂建德 局長
10.進化加升級 台灣餐飲4.0 法朵新馬德里鐵板燒 李雅清 總經理