前一陣子研究所學長突然傳 LINE 訊息給我，他大聲呼救：我的手最近側睡時，都感覺會麻麻的。就我平常在上課時的觀察，學長是重度平板使用者，處理公務或打電動，習慣性低頭是家常便飯的事情。之前在鴻海當人因工程師時，也遇到某位經理問我：頸椎椎間盤突出造成手麻與痛的問題，該如何解決？我想這應該不是單純僅有一兩位有這種困擾的人！
頻繁使用 3C，僅是低頭的「部分」族群
自從智慧型手機發展快速，「低頭族」一詞在近幾年來越來越熱門。其實不是只有使用手機、平板或筆電，才會低頭。家庭主婦打掃家務、作業員進行組裝作業、辦公室人員低頭查閱報告、學生低頭看課本、老師改考卷、文書人員批閱文件、甚至是母親餵奶——都需要頻繁使用低頭的動作。
因此，只要是長時間維持固定姿勢、角度過大，都該注意自身到底有沒落在高度風險內。
別讓頸椎不開心 — 5 級風險完整對照
長時間低頭所造成的危害非常多：頭痛、背痛、肌肉傷害、神經傷害、椎間盤突出、減少肺部容量等。以下依據角度將風險分為五個等級：
正常頭部放鬆、維持正中姿勢的角度，最不容易讓肩頸疲倦（風險最低）。建議總是 (always) 將自己的頭維持在此範圍內。
微點頭的姿勢，為頸椎可承受的範圍，可設定為經常 (usually) 使用的模式。身體坐正時，眼睛若能平視螢幕最上一排字，即代表可接受的範圍。
日常生活中偶爾些微幅度的下彎是可以接受的，但建議此角度設定為 有時候 (sometimes) 才使用。除非落枕或受傷，否則完全不低頭是不可能的。
低頭到 45°，肩膀與脖子的本體感覺就會被些微牽扯。建議歸類在很少 (seldom) 使用的狀態，非必要時才使用。
異常過度認真的人最容易陷入此角度而受傷不自覺。不常低頭的人刻意彎到 60° 會感覺肩頸特別緊繃。建議盡量避免 (never) 長時間使用此角度。
除了等級 1~3，等級 4~5 要特別小心，必須善用工具讓自己與頸椎開心！
小心使用輔助工具並注意正確姿勢
很多人都會誤以為只要買了手機架、平板架、懶人神器，就可以遠離肩頸酸痛，殊不知用錯方式，一樣沒有改善！
01. 手機操作
低頭彎脖，長時間維持此姿勢會讓頸椎壓力大幅上升。
將手機舉高至視線平視，建議使用手機架輔助。
02. 平板操作
平板平放桌面會迫使你大幅度低頭，頸椎角度常超過 45°。
使用平板架將螢幕墊高，讓視線盡量保持水平直視。
03. 筆電操作
筆電螢幕高度過低，使用時一定低頭，頸椎壓力隨之飆升。
使用筆電架將螢幕墊高至視線水平，但筆電鍵盤也會變高，需另外搭配外接鍵盤與滑鼠才能維持正確手部姿勢。
05. 看書姿勢
書本平放桌面時低頭角度極大，頸椎壓力等同於 60° 風險等級。
使用書架或立架將書本斜立，讓視線保持平視，減少頸椎彎曲。
定時活動肩頸，避免僵硬或疼痛
確認手機、螢幕高度或眼睛觀看高度保持正中姿勢，避免低頭、側邊或轉身觀看。
工作時身體盡量保持在舒適的正中姿勢，每半小時至少起身活動 5 分鐘。
有空時多轉轉頭、轉轉身體、拉拉筋。以下兩段影片可參考：
上述的各種姿勢、身體活動有助於減緩症狀，但並非對每個人皆有效或可以完全根治。建議仍要尋求專業醫師與物理治療師的評估與治療建議。
