別以為肩頸痠痛只發生在低頭族！

作者：蔡健儀 Cola Tsai

現代人做任何事情，低頭無法避免？

常常聽到旁人說：為了五斗米折腰，現代人我倒是認為應該改為：為五斗米低頭！前一陣子研究所學長突然傳LINE訊息給我，他大聲呼救：我的手最近側睡時，都感覺會麻麻的，就我平常在上課時的觀察，學長是重度平版使用者，處理公務或打電動，習慣性低頭是家常便飯的事情，之前在鴻海當人因工程師時，也遇到某位經理問我：頸椎椎間盤突出造成手麻與痛的問題，該如何解決？我想這應該不是單純僅有一兩位有這種困擾的人！

頻繁使用3C，僅是低頭的部分族群

自從智慧型手機發展快速，"低頭族"(參考自維基百科)一詞在近幾年來越來越熱門，不僅很多人在探討這種現象造成的人際關係陌生、增加使用交通工具或道路上危害、馬路三寶越來越多...等。其實不是只有使用手機、平板或筆電，才會低頭。家庭主婦打掃家務、作業員進行組裝作業、辦公室人員低頭查閱報告、學生低頭看(漫畫)課本、老師改考卷、文書人員批閱文件、甚至是母親餵奶...都需要頻繁使用低頭的動作，因此，只要是長時間維持固定姿勢、角度過大，都該注意自身到底有沒落在高度風險內。

別讓頸椎不開心

長時間低頭所造成的危害可是非常多，例如：頭痛、背痛、肌肉傷害、神經傷害、椎間盤突出、減少肺部容量..等。透過上述的圖片可以了解到，低頭角度越大、越久，越是危險 (參考依據來源-Text Neck Syndrome)！如果用頻率與次數來看一天低頭的狀況，建議可以將風險分為五個等級：

1.角度0度 (4.5~5 kg)

一般正常人的頭保持放鬆、維持正中姿勢的角度，此角度最不容易讓肩頸疲倦(風險最低)，建議總是(always)將自己的頭維持在此範圍內。

2.角度15度 (約 12 kg)

微點頭的姿勢，此角度為頸椎可承受的範圍，因此可以設定為經常(usually)使用的模式，通常在身體坐正的姿勢下，眼睛若能平視辦公用的桌上型螢幕最上一排字，即代表可接受的範圍，請見下圖-螢幕高度(反之若太高或太低，請調整螢幕上下高度、或桌面及椅子的高度)。

3.角度30度 (約 18 kg)

在日常生活中不論工作或娛樂所遇到的大大小小事情，除非是落枕、脖子扭傷、肩頸受傷，否則若要限制一個人完全不彎曲頸椎、不低頭，是不可能的事情，因此偶爾些微幅度的下彎是可以接受的，但建議此角度在一整天的使用頻率上設定為"有時候(sometimes)"才使用。

4.角度45度 (約 23 kg)

通常低頭到45度，自身肩膀與脖子的本體感覺就會感覺肌群與皮膚被些微牽扯到，頸椎所承受的壓力，也從10幾公斤跳升為20幾公斤，建議將此角度歸類在很少、不常(seldom)使用的狀態，非必要時才使用。

5.角度60度 (約 27 kg)

異常過度認真的人(不論是沉迷於手遊、或是讀書過於認真)，通常最容易陷入此角度讓人受傷而不自覺，時間過久肩頸不適、頭痛等症狀只是必然的結果(風險最高)！不常低頭的人必須刻意低頭才能彎到60度(會感覺肩頸特別緊繃)，因此，建議若非必要，請盡量避免(never)長時間使用此角度做事情。

上述各種角度，除了風險等級1~3，風險4~5要特別小心，必須善用各式工具來讓自己與頸椎開心！

小心使用輔助工具並注意正確姿勢

很多人都會誤以為只要購買了手機架、平板架、懶人神器(頸掛式手機支架)，就可以遠離肩頸痠痛、頭痛的問題，殊不知用錯方式，一樣沒有改善！以下就各種可能遇到的情境，請各位自行看圖說故事：

01.手機操作 - 錯誤方式  

圖片來源：depositphotos

01.手機操作 -正確方式  
(或使用手機架)

02.平板操作 - 錯誤方式 
(直接放在桌上觀看)

圖片來源：depositphotos

02.平板操作 - 正確方式  
(建議仍需依據觀看方式調整高度，盡量以直視為主)

圖片來源：depositphotos

03.筆電操作 - 錯誤方式

圖片來源：depositphotos

03.筆電操作 - 正確方式 
(使用筆電架，但，不是貴就好用! 重點是螢幕高度、另外一份鍵盤與滑鼠)

圖片來源：YAHOO購物中心

04.桌上螢幕高度 - 錯誤方式 

圖片來源：depositphotos

04.桌上螢幕高度 - 正確方式 
延伸閱讀：桌面高度

圖片來源：depositphotos

05.看書姿勢 - 錯誤方式

圖片來源：depositphotos

05.看書姿勢 - 正確方式

圖片來源：depositphotos

定時活動肩頸，避免肩膀僵硬或疼痛

1.確認手機、螢幕高度或眼睛觀看高度保持正中姿勢，避免低頭、側邊或轉身觀看、躺在床上等奇怪或不良動作與姿勢。

2.工作時身體盡量保持在舒適的正中姿勢，每半小時至少起身活動5分鐘。

3.有空時可多轉轉頭(繞圈)、轉轉身體(左右伸展)、拉拉筋等活動。
   (網路上有非常多的教學影片可以參考，沒空尋找者可看下方兩段影片)
4.上述的各種姿勢、身體活動有助於減緩症狀，但並非對每個人皆有效或是可以完全根治，建議仍要尋求專業醫師與物理治療師的評估與治療建議。

肩頸痠痛 運動篇   https://www.youtube.com/watch?v=Weg7ZT1L3uE

低頭族3個伸展動作護肩頸   https://www.youtube.com/watch?v=kkn6uw65b_8

資料來源：

1.SURGICAL TECHNOLOGY INTERNATIONAL
2.頭愈低頸椎負荷60磅 上班族必學伸展動作護肩頸
3.Neck Pain Coon Rapids, MN
4.低頭族3個伸展動作護肩頸
5.肩頸痠痛 運動篇