人因大系統，直覺小管家: 2018

2018年8月27日星期一

別以為肩頸痠痛只發生在低頭族！

常常聽到旁人說：為了五斗米折腰。現代人我倒是認為應該改為：為五斗米低頭！

前一陣子研究所學長突然傳 LINE 訊息給我，他大聲呼救：我的手最近側睡時，都感覺會麻麻的。就我平常在上課時的觀察，學長是重度平板使用者，處理公務或打電動，習慣性低頭是家常便飯的事情。之前在鴻海當人因工程師時，也遇到某位經理問我：頸椎椎間盤突出造成手麻與痛的問題，該如何解決？我想這應該不是單純僅有一兩位有這種困擾的人！

頻繁使用 3C，僅是低頭的「部分」族群

自從智慧型手機發展快速，「低頭族」一詞在近幾年來越來越熱門。其實不是只有使用手機、平板或筆電，才會低頭。家庭主婦打掃家務、作業員進行組裝作業、辦公室人員低頭查閱報告、學生低頭看課本、老師改考卷、文書人員批閱文件、甚至是母親餵奶——都需要頻繁使用低頭的動作。

因此，只要是長時間維持固定姿勢、角度過大，都該注意自身到底有沒落在高度風險內。

別讓頸椎不開心 — 5 級風險完整對照

長時間低頭所造成的危害非常多：頭痛、背痛、肌肉傷害、神經傷害、椎間盤突出、減少肺部容量等。以下依據角度將風險分為五個等級：

等級 1：角度 0°（約 5 kg）

正常頭部放鬆、維持正中姿勢的角度，最不容易讓肩頸疲倦（風險最低）。建議總是 (always) 將自己的頭維持在此範圍內。

等級 2：角度 15°（約 12 kg）

微點頭的姿勢，為頸椎可承受的範圍，可設定為經常 (usually) 使用的模式。身體坐正時，眼睛若能平視螢幕最上一排字，即代表可接受的範圍。

等級 3：角度 30°（約 18 kg）

日常生活中偶爾些微幅度的下彎是可以接受的，但建議此角度設定為 有時候 (sometimes) 才使用。除非落枕或受傷，否則完全不低頭是不可能的。

等級 4：角度 45°（約 23 kg）

低頭到 45°，肩膀與脖子的本體感覺就會被些微牽扯。建議歸類在很少 (seldom) 使用的狀態，非必要時才使用。

等級 5：角度 60°（約 27 kg）

異常過度認真的人最容易陷入此角度而受傷不自覺。不常低頭的人刻意彎到 60° 會感覺肩頸特別緊繃。建議盡量避免 (never) 長時間使用此角度。

除了等級 1~3，等級 4~5 要特別小心，必須善用工具讓自己與頸椎開心！

小心使用輔助工具並注意正確姿勢

很多人都會誤以為只要買了手機架、平板架、懶人神器，就可以遠離肩頸酸痛，殊不知用錯方式，一樣沒有改善！

01. 手機操作

錯誤方式

低頭彎脖，長時間維持此姿勢會讓頸椎壓力大幅上升。

正確方式

將手機舉高至視線平視，建議使用手機架輔助。

02. 平板操作

錯誤方式 — 直接放在桌上

平板平放桌面會迫使你大幅度低頭，頸椎角度常超過 45°。

正確方式

使用平板架將螢幕墊高，讓視線盡量保持水平直視。

03. 筆電操作

錯誤方式 — 直接放在桌上使用

筆電螢幕高度過低，使用時一定低頭，頸椎壓力隨之飆升。

正確方式 — 筆電架＋外接鍵盤滑鼠

使用筆電架將螢幕墊高至視線水平，但筆電鍵盤也會變高，需另外搭配外接鍵盤與滑鼠才能維持正確手部姿勢。

04. 桌上螢幕高度

錯誤方式 — 螢幕太低

螢幕過低時視線必須下移，長期下來頸椎負擔極大。

正確方式 — 螢幕頂端與視線齊平

調整螢幕高度使最上一排文字與視線同高。可參考桌面高度延伸閱讀。

05. 看書姿勢

錯誤方式 — 書本平放桌面

書本平放桌面時低頭角度極大，頸椎壓力等同於 60° 風險等級。

正確方式 — 使用書架

使用書架或立架將書本斜立，讓視線保持平視，減少頸椎彎曲。

定時活動肩頸，避免僵硬或疼痛

確認手機、螢幕高度或眼睛觀看高度保持正中姿勢，避免低頭、側邊或轉身觀看。

工作時身體盡量保持在舒適的正中姿勢，每半小時至少起身活動 5 分鐘。

有空時多轉轉頭、轉轉身體、拉拉筋。以下兩段影片可參考：

肩頸痠痛運動篇

低頭族 3 個伸展動作護肩頸

Cola Tsai 溫馨提醒

上述的各種姿勢、身體活動有助於減緩症狀，但並非對每個人皆有效或可以完全根治。建議仍要尋求專業醫師與物理治療師的評估與治療建議。

資料來源

1. SURGICAL TECHNOLOGY INTERNATIONAL

2. 頭愈低頸椎負荷 60 磅上班族必學伸展動作護肩頸

3. Neck Pain Coon Rapids, MN

4. 低頭族 3 個伸展動作護肩頸

5. 肩頸痠痛運動篇

2018年4月2日星期一

十個簡單原則，有效避免工作中的人因傷害！

之前到一些公司分享人因工程概念，發現雖然很多人了解肌肉骨骼不適的概念，卻不知道怎樣避免人因危害的產生。

國外人因專家 Dan MacLeod (1990, 2008) 提出了十個簡單的工作原則，來說明如何避免人因相關危害。有興趣參考詳細原文及圖片的朋友，可參考以下連結：10 Principles of Ergonomics。

以下就針對這十個簡易原則進行概念說明：

十個人因工程原則

工作時盡量保持正中姿勢

工作時身體盡量保持在舒適且正確的位置。若以不正確的姿勢作業，會增加身體負荷，更會降低操作力量。最佳姿勢是關節與肌肉保持平衡狀態。

軀幹：站姿下身體盡量直立，避免三七步或過度彎腰；坐姿下貼齊座椅，避免彎腰駝背打電腦。
手腕：避免尺偏、橈偏。
肩頸：避免過度低頭、抬頭或側頸。

延伸閱讀：您的姿勢「坐」對了嗎？ → 延伸閱讀：懷疑自己得了「媽媽手」嗎？ → 正中姿勢示意圖

避免過度施力

工作時若能利用各式工具或機器應盡量使用，以減輕身體上的疲累。透過器具減少作業上所需的施力，可以加快速度，也使工作變得較容易。

例如：利用槓桿原理減少施力、改善佈局減少不必要動作、利用夾具或固定裝置降低操作難度、使用傳送帶或滑輪組、使用有握把的箱子、使用較好的推車等。

讓物品觸手可及

盡量讓常用的工具靠近身體旁邊，不需要透過過度彎腰、伸展才能取得。若物品距離過遠，會使得工作更加困難，可以對我們自身所操作的設備或辦公室進行評估（站姿或坐姿皆如此）。

延伸閱讀：如何調整一個好的辦公範圍？ → 工作範圍示意圖

在適當的高度作業

常見在各種工作場所當中，人與作業高度不匹配。這種不正確的操作高度，導致姿勢不良和相對應的身體疲勞、肌肉骨骼不適，甚至是增加工作困難度。

例如：避免極端動作，低於膝蓋或高於肩部的高度不適合放置過重的物品；利用台階或桌面高度可升降，來因應不同作業性質調整高度。

減少過度動作

減少工作中所需要的重複性動作，降低所需動作的次數，可以減少身體關節與肌肉的磨損，並提高工作效率。

例如：利用電動螺絲起子，免除用手部旋轉施力；物品斜放身旁，避免重複性腰椎旋轉等。

減少疲勞和靜態施力

靜態施力常見於一段時間內身體或姿勢保持相同的位置（不移動）。若在高力量下維持固定姿勢、加上時間過長，很容易受傷。即使施力很小，卻維持很長一段時間（例如作業員、收銀員須久站無法移動），也會導致各種疼痛和疲勞。

可以透過固定姿勢裝置、提供置腳空間、站坐兩用高腳椅，來減少相關靜態施力的力量與維持時間。

減少壓力點

許多工作內容常有器具對身體產生直接或間接的接觸壓力（例如打電腦時手肘與桌緣的壓迫點、操作手工具時的手掌局部壓迫）。這種接觸壓力會抑制神經功能和血流量，必須特別小心。可以透過改善手工具、增加接觸面積來減少單點壓迫。

環境提供足夠的活動空間

工作空間必須保持足夠的活動空間，讓自己能拿取物品而沒有任何障礙。雜物太多可能造成碰撞危險，以及迫使自己用各種扭曲的姿勢工作。常見問題如桌子高度設計不良、膝蓋或腳沒有足夠的置腳空間。

適時移動、肌力訓練和肌肉伸展

可以在工作前、工作休息、工作結束的各時段進行各個關節的伸展活動（甚至是全身性的伸展活動），有助於減少人因危害。即使是 10 分鐘的早操等簡易運動，都能提升反應能力、增加肌肉承受力量、幫助心臟適應一天的工作量。

保持舒適的作業環境

過熱或濕度過高的環境會減慢作業速度；溫度過低的環境則會降低工作效率。有毒化學物質會損害健康；振動會傷害身體敏感組織。時時刻刻了解身處環境，避免各式危害，才有辦法增加工作效率。

Cola Tsai 小管家

期望透過分享這十個簡單原則，讓大家都能夠快速了解自身工作狀況、並著手改善，避免自己在工作場合間接或直接地受到人因相關的危害！

2018年2月13日星期二

產業要升級，那健康促進呢?

作者：Cola Tsai ｜人因工程師 · 物理治療師

之前由於業務需求，多方了解工業 4.0 內容及相關發展趨勢。在工業大數據專家李傑的《工業大數據》一書中提到，成功的產業轉型應該反向思考從顧客的價值端尋找潛在的需求，學會思維的轉變，強調重塑生產力及服務。大師所提到的煎蛋理論，更是簡單明瞭讓人立即了解。

本身因而思考，似乎健康促進相關領域的議題，也可以遵循此概念來尋找可能的解答。以下僅就健康促進之相關產品、服務可能未來趨勢進行探討。

對抗老化：勞動 ≠ 運動

在連續幾年協助進行社區長者與日托據點長輩們的功能性體適能檢測中發現：較年長的長者對於勞動 ≠ 運動的觀念還是有待加強；若以一般年輕族群來說，這早就是一種基本常識。

但常識歸常識，能夠真正落實國健署所提倡 333、531 的人更是少之又少。年輕族群對於自身健康促進訓練方式有著各式各樣的方法；而對於較年長者且不知怎對抗老化的族群，建議參考「讓老人不老！最重要的條件就是零失能」的健康促進策略。

健康促進模式逐漸改變

近年來醫療大數據成為顯學，運動處方、FITT（Frequency, Intensity, Time, and Type）、EIM（Exercise is Medicine）等概念也越來越眾所皆知。坊間各式運動器材數位化、穿戴式裝置的出現，皆是為了進行各種運動參數、人體數據偵測，甚至是進行進一步客製化評估。

這使得運動不再是單純各種器材使用，可以藉由各式偵測裝置來了解運動功效及進步情況。在「運動」及「評估」持續來回之中，便能有效提高健康促進的成效。更進一步，若能將這些數據進行系統性的資料庫儲存、雲端化、個人化、遊戲化，未來便有機會進行體能趨勢分析及個人健康預測。

健康促進 4.0 概念 — 煎蛋理論

目前台灣為了人口老化政策推出長照 2.0，各個器材廠商、照護單位、社福團體、健康促進服務單位無不加緊腳步爭取政府資源。然而，整體健康族群人口比需長照的人口多出很多，政府投入資源卻極端不對稱，健康促進資源是非常少且有限的。

如同煎蛋理論所提及：蛋黃區為產品本身價值，蛋白區為創新服務所創造的價值。現階段大部分單位仍在努力達到基本健康促進要素與爭取資源 2E（運動 Exercise, 評估 Evaluation），大部分人也都停留在「有運動就夠、簡易評估、有專業教練帶領就是好」的觀念。

其中的 GAP（客戶在使用產品、基本服務時未被滿足的需求），若能透過利用 6C ——連接（Connection）、雲端技術（Cloud）、虛擬網路（Cyber）、資料與內容（Content/Context）、社群（Community）、客製化（Customization）—— 來了解不同族群的需求缺口與進行服務加值，不僅讓客製化更貼近不同的客群與族群，廠商也能獲得更多無形的價值，有機會達到蛋白區（藍海）。

未來數位化、客製化這些方式，更是健康促進必須要走的途徑。